身体に大切なビタミンについて

ビタミンについて

量子波動検査解析器サードアイ（THIRD EYE NLS SYSTEM PLUS）による波動解析においても過不足が指摘される「ビタミン」。

ビタミンとは、エネルギー産生のための栄養素である

・糖質
・脂質
・タンパク質

の代謝を円滑に進めて、潤滑油のような働きをする栄養素です。

わたしたちのカラダに必要な量はわずかですが、わたしたちの体内ではビタミンを合成できない、あるいは必要量を合成できません。
従って、食品から摂取することになります。

水溶性と脂溶性

ビタミンには、水に溶ける「水溶性ビタミン」と、油脂に溶ける「脂溶性ビタミン」があり、それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。

水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすく、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすいため、これをふまえておく必要があるでしょう。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けやすく、血液などの体液に溶け込んでいて油脂には溶けにくい性質のビタミンです。
水溶性ビタミンは過剰に摂っても体内では蓄積されずに排泄されます。
そのため、毎日、食事から少量を頻繁に摂る必要があります。

水溶性ビタミンは以下の9種類です。

ビタミンB1チアミン）

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミン B3（ナイアシン）

ビタミンB5（パントテン酸）

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミン B9（葉酸）

ビタミンB1 2（コバラミン）

ビタミン H（ビオチン）

ビタミンC（アスコルビン酸）

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは油といっしょにとると吸収がよくなります。
脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪細胞に蓄積され、体内で過剰になると頭痛や吐き気などの過剰を引き起こすため、サプリメントなどで摂取する場合は特に注意が必要です。

脂溶性ビタミンは以下の4種類です。

ビタミンA（レチノール）

ビタミンD（カルシフェロール）

ビタミンE（トコフェロール）

ビタミンK

ビタミンの過不足を含め、今のあなたのカラダに何が起きているか？を知るには？

各ビタミンの詳細

ここでは量子波動検査解析器サードアイ（THIRD EYE NLS SYSTEM PLUS）による波動解析において過不足が指摘される「ビタミン」について、おとの香なりにまとめたものをご紹介いたします。

分子栄養学など高容量ビタミンを摂取する栄養補充療法などもありますが、摂りすぎによる弊害もありますので、このような情報を知ったうえで、個人の状態に応じてご自身で選択する必要があります。

ご自身で行う日常の健康管理の参考にしてください。

bioflavonoids（バイオフラボノイド，ビタミンP）

フラボノイドとは、植物に含まれている色素、苦味、辛味成分であり、ポリフェノールのひとつです。
フラボノイドは種類によって特徴や作用が異なりますが、多くが強力な抗酸化作用を持っており、サプリメントなどに広く利用されています。

【抗酸化作用】
活性酸素は老化やシミ、しわ、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こします。

抗酸化作用がある食材を取り入れることで、活性酸素の除去に働きかけます。

大豆やきな粉に含まれるイソフラボン、赤ワインや黒豆などに含まれるアントシアニン、緑茶や抹茶に含まれるカテキンに抗酸化作用があります。

ごまのセサミノールには悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の進行を抑える働き、セサミン自体には抗酸化作用はありませんが、肝臓で代謝され生体内で抗酸化活性をあらわします。

【免疫を整える】
免疫力が高すぎても、低すぎても病気を引き起こします。

免疫力が低いと風邪をひきやすくなったりもします。また免疫力を高めることでがん細胞の増殖を抑える働きもあります。

緑茶や抹茶のカテキン、紅茶のテアフラビン、玉ねぎのケルセチンにはがん細胞の増殖を抑える働きがあります。

柚子や温州ミカンのヘスペリジンは皮の内側の白い部分や筋に多く含まれており、抗アレルギー作用があります。

ピーマンや春菊、紫蘇のルテオリンはアレルギー反応を引き起こす物質であるロイコトリエンの産生を抑え、抗アレルギー、抗炎症作用があります。

【アンチエイジング】
アンチエイジング(老化防止)は美容だけでなく、健康面にも役立ちます。

眼の老化に関係するポリフェノールは赤ワインやブドウの果皮、ブルーベリーのアントシアニンは眼精疲労や目の老化を解消、予防、ほうれん草やブロッコリーのルテインは網膜上で発生する活性酸素を消去し、加齢性網膜黄斑変性症を改善し、水晶体上では白内障を改善します。

いちごのフィセチンは記憶力を改善、紅茶のテアフラビンは加齢にともなう認知症を予防します。

【ストレス緩和】
パセリやセロリのアピインには神経の鎮静作用で過敏な神経を和らげ、抗不安作用や精神安定作用があります。

【血液サラサラ】
ブルーベリーや黒豆、赤ワインのアントシアニンは血小板凝集抑制作用、血管強化作用があり動脈硬化を予防します。
たまねぎのケルセチン、そばのルチンにも血小板凝集抑制作用があるため動脈硬化を防ぎます。

Biotin，Vitamin H（ビオチン，ビタミン H）

水溶性。補酵素。
脂質、糖質、タンパク質の代謝、皮膚の機能保持。
肌荒れが気になる方、生卵を毎日たくさん食べる方に。
糖の代謝を助ける、皮膚や粘膜の健康維持を助ける、アトピー性皮膚炎を改善する、筋肉痛を和らげる。
体内で肝臓、腎臓、筋肉、乳腺、消化管の順に多く存在し、アミノ酸や脂質の分解と代謝を助ける効果があります。

欠乏：
ビオチンの欠乏症は、湿疹などの皮膚炎、結膜炎、舌炎、知覚過敏や脱毛、白髪の増加などがあります。​そのほか無気力、疲労感、憂うつ、蒼白、吐き気、運動失調、筋肉痛、けいれん、緊張低下などの原因にもなります。
ビオチンは、同じものばかりを食べ続けるなど極端な偏食をすると欠乏症になる場合があります。

生の卵白を大量に長期間食べ続けると、ビオチンの欠乏症になることが報告されています。​また、抗生物質を多用したり、長期間の下痢などで腸内細菌のバランスが崩れたりすることで、体内でのビオチン産生量が少なくなり、欠乏する場合もあります。

乳児の場合は、消化管の機能が十分に発達していないため、ビオチンの吸収や産生量が少なくなり、不足する場合もあります。

​ビオチンは添加物として指定されていますが、保健機能食品に限られていて、乳児用調整粉乳への添加が認められていないため、病気で治療用調整粉乳のみから栄養を摂っている子供の場合はビオチン欠乏症が心配されています。

ビオチンを効率的に摂取するためには、ビオチンと同時にビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸などの、ほかのビタミンB群を一緒に摂るとよいといわれています。

ビオチンを多量に摂った場合でも、水溶性のため尿中に排泄されるので、過剰症はありません。

食品：
大豆、レバー (特に牛レバー)、魚介類、乳製品 (特にヨーグルト)、ピーナッツ、卵、ほうれん草、グレープフルーツ、カリフラワー

CoQ-10（コエンザイムQ-10）

脂溶性。補酵素。ビタミンB1と摂る。
摂取した栄養をエネルギーに変換する。
体の老化を抑制する、抗酸化、自律神経を整える、基礎代謝を高める、睡眠の質を高める。免疫刺激を介した抗がん作用、糖尿病患者の インスリン必要量の低減、パーキンソン病の進行の遅延、心不全の治療における効力、アントラサイクリン系薬剤の心毒性からの保護作用。
心血管疾患の一因となる内皮細胞機能障害を改善。
疲労回復、肌の老化を防ぐ、心臓機能を保護、生活習慣病を予防、関節痛を改善、骨粗しょう症を予防。

コエンザイムQ10は、エネルギーを必要とする心臓の筋肉や、骨格筋、肝臓や腎臓に多く存在するといわれています。

有害作用：
消化管症状（例，食欲不振，腹痛，悪心，嘔吐）および中枢神経系症状（例，めまい，羞明，易刺激性，頭痛）の比較的少数の症例報告がある。

その他の有害作用として，そう痒，発疹，疲労，インフルエンザ様症状などがある。

コエンザイムQ10はワルファリンに対する反応を低下させることがある。

欠乏：
コエンザイムQ10はエネルギーをつくり出す重要な成分ですが、年齢や食生活、様々な病気などによって、体内のコエンザイムQ10の量は減少してしまいます。

体内のコエンザイムQ10の量は20歳代にピークを迎え、40歳代以降急速に減少するといわれています。

コエンザイムQ10が不足すると、エネルギーの生産力が低下し、疲れやすくなったり、肌の老化現象や免疫力の低下、肩こりや冷え性などが引き起こされます。

食品：
牛肉、豚肉、鶏肉など、いわし、さば、さけ、ます、うなぎ、あんこう、いかなど、ほうれんそう、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいもなど、大豆、大豆加工食品、ピーナッツ、くるみ、アーモンド、チーズ、鶏卵、ごま油

Folic acid，vitamin B 9（葉酸，ビタミン B 9，プテロイルグルタミン酸）

水溶性。
タンパク質をつくる、正常な赤血球の生成。
胎児の神経管閉鎖障害を予防、成長を促進、貧血を予防、動脈硬化を予防、脳の機能を改善、野菜嫌いの方、貧血気味、妊婦、授乳期の方。

過剰：
葉酸は、食品から摂取する場合には、過剰摂取によって健康に害が起こる心配はありません。

しかし、薬などによって葉酸を大量投与した場合には、神経障害や発熱、じんましん、皮膚炎などが起こる可能性があります。

また、多量摂取が続くと亜鉛の吸収を阻害することもあるため、サプリメントなどで摂取する場合も、上限量を上回らないように注意する必要があります。

欠乏：
葉酸は、健康な人の場合、腸内細菌によって合成されるため、通常の食事によって不足することはほとんどありません。
しかし、必要量が増加する妊娠中の女性やお酒をよく飲む人、避妊薬のピルやアスピリン、抗ガン剤を使用している人には不足しがちな栄養素です。

葉酸が不足すると、赤血球をうまくつくることができず、貧血の原因となります。

赤血球は、そのもととなる赤芽球が分裂してつくられます。この分裂がうまくいかないと、赤芽球の成熟だけが進んで大きくなり、死んでしまいます。

赤芽球のサイズが大きくなり正常な赤血球の数は減るため、この貧血を巨赤芽球性貧血といいます。

鉄が欠乏することによって起こる貧血と違い、酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンの量が足りていても貧血となるため、悪性貧血とも呼ばれます。この貧血は、体の成長に葉酸が使われ、必要量が多い成長期の子どもに特に多く起こります。

妊娠の初期に葉酸が不足した場合は、胎児の神経管閉塞障害の危険性が高まります。神経管閉塞障害が起こると、無脳症や二分脊椎という重度の先天性異常が起こります。
また、葉酸が不足すると血液中のホモシステインというアミノ酸の量が増え、動脈硬化の原因となります。

その他、腸管粘膜、口内、舌に炎症が起きやすくなることが知られています。

食品：
レバー、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ほうれんそう、アスパラガス、とうもろこしなど、いちご、ライチ、アボカド、マンゴーなど、納豆、ナッツ類、卵黄、牛乳など。

茹でるなどの調理によって損失しやすい。

新鮮なうちに加熱せずに食べられるサラダや納豆、果物の生搾りジュースなどにすると効率良く葉酸を摂取することができます。

inositol（イノシトール，ビタミンB8）

水溶性。ビタミン様物質。
ホスファチジルイノシトールというリン脂質の構成成分。
脂肪肝や動脈硬化の予防から神経細胞の働きを助ける。
生活習慣病の予防・改善、髪を健康に保つ、頭皮の健康を指示する情報の伝達も担っている。

イノシトールは「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれ、脂肪の流れを良くして、肝臓に余分な脂肪が蓄積しないようにコントロールする働きを担っています。

血管や肝臓の脂肪やコレステロールの流れも良くするので、脂肪分の多い食事が好きな方やお酒を飲む量が多い方は、イノシトールを十分に摂取していれば血管にコレステロールが貯まって起こる動脈硬化の予防も期待できます。

1日10g以上のイノシトールの大量摂取により、パニック症候群や強迫性障害の治療に有効性が示唆されるといった脳機能改善。

腸の筋肉の収縮活動を高めるという報告があり、収縮活動が高まると便通がよくなります。

コレステロール値が気になる方、生活習慣病を予防したい方、脂っこい食事が多い方、お酒をよく飲む方、野菜不足の方、ストレスをやわらげたい方、薄毛でお悩みの方。

食品：
オレンジ、すいか、メロン、グレープフルーツ、桃、オレンジ

niacin（ナイアシン，ビタミンB3）

水溶性。補酵素。
糖、脂質、タンパク質の代謝に関わる。
粘膜や皮膚を健康に保つ、二日酔いを防ぐ、血行を促進する、脳神経を正常に働かせる。

過剰：
日常の食生活の中で、ナイアシンの摂りすぎによって健康の害が現れることはほとんどありません。

ナイアシンを大量に摂取した場合には、皮膚が炎症を起こしてかゆくなりヒリヒリすることがあります。
しかし、これは一時的なもので健康上の悪影響はありません。

さらに悪化すると、嘔吐や下痢、便秘などの消化器症状や、肝機能低下、劇症肝炎などの肝臓障害が生じます。

欠乏：
皮膚、粘膜や消化管、神経系に影響が出ます。

口角炎、口内炎、皮膚炎（ペラグラ）、食欲不振、不安感、細胞のエネルギー不足による倦怠感。胃腸障害、下痢、頭痛・うつ・認知症などの神経障害、子供の場合は成長障害、大量飲酒によるナイアシン不足。

ナイアシンが欠乏すると、皮膚、粘膜や消化管、神経系に影響が出ます。口角炎、食欲不振、不安感などの軽い症状や細胞のエネルギーが不足することで倦怠感を感じることもあります。

欠乏症としてはペラグラという皮膚病が知られています。
ペラグラはイタリア語で「荒れた皮膚」を意味し、日光に当たりやすい顔や手足が赤くなり、カサカサになるなどの炎症が起こります。
悪化すると胃腸障害や下痢、頭痛・うつ・認知症などの神経障害も生じ、子供の場合は成長障害が起こります。

日本では、現在の食生活から考えるとナイアシン不足の心配はありませんが、アルコール依存症の場合は欠乏症が出ることがあります。
それは、十分に食事をとらず大量にお酒を飲むと、ナイアシンが不足するためです。

食欲減退、口角炎、不安感などの軽い欠乏症がみられることがあります。

食品：
肉類、レバー、かつお、サバ、ピーナッツ、蕎麦、たらこ、まぐろ、きのこ類、緑黄色野菜、小麦胚芽、豆類。

熱や酸、アルカリ、光などに対して壊れにくい性質があり、調理や保存でも壊れにくいことが特徴です。

ただし熱湯には極めて溶けやすく、煮物にすると煮汁中に70％が流れ出ます。

そのため、肉や魚の煮物では、煮汁ごと食べられるあんかけやスープ仕立てにするとナイアシンをしっかりと摂ることができます。

また、肉類をから揚げにすると、20～40％程度のニコチンアミドが油の中に移行します。

Vitamin A，retinol（ビタミン A，レチノール）

脂溶性。
目や味覚の健康維持、肌や粘膜の健康維持、抗酸化作用（βカロチン）、抗腫瘍作用、夜盲症、風邪をひきやすい方、動脈硬化を予防したい方、がんを予防したい方。軟骨形成と皮膚色素沈着予防に重要な役割。視機能を改善する効果。

過剰：
食欲不振、めまい、下痢、頭痛など、多く摂りすぎると肝臓に蓄積し、不調を起こす原因になる。

ビタミンAは脂溶性のため、摂りすぎると体内に蓄積されます。

中でも動物性食品に含まれるレチノールは、過剰に摂取した場合肝臓に蓄積され、頭痛、吐き気、発疹、脱毛、筋肉痛、疲労感、皮膚の角質化、肝臓肥大など、多くの不調を引き起こします。

悪化すると骨障害、脂肪肝、脳圧亢進症などにもつながります。

妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児に奇形の発生率が高くなることがある、ということもわかっています。

植物性食品に含まれるカロテンは、体内で必要な量だけビタミンAとなるので過剰症の心配はなく、多量に摂っても一時的に肌が黄色っぽくなる程度です。

ビタミンAに変換されず残ったカロテンは、体内で抗酸化物質として働きます。

欠乏：
夜盲症、ニキビ、肌の乾燥、抵抗力の低下。
ビタミンAは健康な人の場合、肝臓で十分に貯蔵されているため不足する危険はほとんどありません。しかし、アルコールを大量に摂取すると、貯蔵されているビタミンAが消耗されてしまいます。

また、ビタミンAは体内でも脂質に溶けているため、脂肪便症や脂質の吸収不良、たんぱく質欠乏、エネルギー欠乏などによりビタミンA欠乏症が起こる場合があります。

ビタミンA欠乏症の代表的な症状は、目が見えにくくなることです。
目の角膜や粘膜がダメージを受けたり、光を過剰にまぶしく感じるなどの目の不調、暗闇や夜間にものが見えにくくなる「夜盲症」などが起こります。

夜盲症は、夜に鳥の視力が低下するといわれることから、「鳥目」と呼ばれることもあります。症状が悪化すると、視力が落ち失明する場合があります。

また、皮膚や爪、粘膜が乾燥して弱くなるため、免疫力が下がりウイルスや細菌に感染しやすくなります。

乳児や幼児で不足すると、目が異常に乾燥する「角膜乾燥症」が起こります。

成長期にビタミンAが不足すると、骨や神経が十分に発達できないなどの成長障害が起こります。

妊娠中の場合には、胎児の奇形が起こることもあります。

食品：
油脂と一緒に摂ると、効率良く摂ることができる。

熱にはやや弱く、酸化、乾燥、高温で壊れやすい。

鶏レバー、豚レバー、あんこうの肝、ウナギのかば焼き、銀だら、モロヘイヤ、にんじん、しそ、かぼちゃ、焼のりなど

Vitamin B1，thiamine（ビタミン B1，チアミン）

水溶性。
糖質の代謝を助ける、神経の働きを正常にする、集中力、記憶力の向上。疲労回復。脳の中枢神経や、手足の末梢神経の機能を正常に保つ。軽度アルツハイマー病の予防に役立つ。

欠乏：
脚気、食欲不振、だるさ、疲労、手足のしびれ、むくみ、動悸、イライラ、集中力の低下、
ビタミンB1が慢性的に不足して、脳の中枢神経に障害が起こった場合には、ウェルニッケ脳症になります。ウェルニッケ脳症とは、眼球の運動麻痺、意識障害などが特徴で、進行すると昏睡に陥ります。

また、重症になるとコルサコフ症という精神病になることもあります。
アルコールの摂取量が多い人に起こりやすいといわれ、アルコール依存症との関係が研究されています。

また、ビタミンB1が慢性的に不足し、末梢神経に障害が起こった場合には、脚気という多発神経炎になります。初期では食欲不振や疲労感、進行すると手足のしびれ、むくみ、動悸などの症状が見られます。重症になると、心不全を起こして死に至ることもあります。

現在の日本では脚気が起きることはほとんどありませんが、最近では若い人を中心に偏った食生活やお菓子・清涼飲料水をたくさん摂ることによってビタミンB1不足となり、脚気の患者が見られるそうです。

ビタミンB1は水溶性のため、毎日尿から排泄されます。

食欲がないときや、タバコやお酒もビタミンB1の不足を招く原因のひとつです。

また、汗からもビタミンB1は喪失するため毎日摂る必要があります。

食品：
ごま、蕎麦、玄米、胚芽精米、小麦胚芽、オートミールなど未精製のもの、豚ヒレ肉、レバー、かつお、うなぎのかばやき、にんにく、卵、大豆、ピーナッツ、米ぬか、酵母 （ビール酵母）など

Vitamin B12，cobalamin（ビタミン B12，コバラミン）

水溶性。
ミネラルの一種のコバルトを含む。

DNAやたんぱく質の合成の調節や補酵素として様々な代謝に関わっています。

葉酸と協力し、赤血球をつくる働きを助ける。

細胞の遺伝情報が詰まった核酸 (DNA・RNA)や、アミノ酸、たんぱく質の合成を助ける。脂質の合成や修復をする働きがあり、神経細胞内の表面にある脂質膜の合成にも関わっている。

ビタミンB12は脂肪成分と馴染みやすい構造を持っているので、脳に簡単に入り込むことができます。そして汚れが詰まっている部分は洗い流し、切れている部分はつなぎ合わせることで、健康的なもとの姿に復元させる働きがある。

体内では肝臓に貯蔵されている。

動脈硬化予防、心臓保護作用、悪性貧血の予防、神経機能を正常に保つ、睡眠を促す効果、眼精疲労の改善、造血機能、神経の機能維持。貧血気味の人。

過剰：
ビタミンB12は、余分に摂取しても吸収に必要な内因子の分泌量の範囲内でしか吸収されないため、過剰症の心配はない。

欠乏：
ビタミンB12の不足によって起こる代表的な症状は、悪性貧血です。

悪性貧血は、舌が赤く肥大し炎症を起こしたり、下痢、息切れ、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などが見られます。

また、神経系の働きが悪化して手足のしびれや痛み、集中力の低下、物忘れなどの神経障害が起こります。

これらはビタミンB12の投与で回復します。

そのほか、ビタミンB12が不足すると血液中のホモシステインというアミノ酸の量が増え、動脈硬化の引き金となり、生活習慣病のリスクを高めます。

ビタミンB12は人間の体内では腸内細菌によってつくられ、肝臓にも蓄えられているため、不足することはほとんどありません。

ビタミンB12の吸収は小腸で行われます。ビタミンB12は食品中ではたんぱく質と結合しており、胃の中で消化酵素であるペプシンによって切り離されます。切り離されたビタミンB12が吸収されるためには、胃の細胞から分泌される内因子という糖たんぱく質と結合する必要があります。内因子と結合することによって、ビタミンB12は小腸で吸収されます。

このため、胃の切除経験がある方や、胃が萎縮した高齢者の方、胃粘膜に病変がある方、小腸に吸収不全のある方は、内因子が不足していたり吸収する場所がないため、ビタミンB12が不足しやすく、ビタミンB12を静脈内に直接注射したり、サプリメントで補うといった対策がとられています。

また、菜食主義者 (ベジタリアン)もビタミンB12が不足しやすくなります。これは、ビタミンB12が基本的に動物性食品にしか含まれていないためです。この場合には、味噌や納豆などの発酵食品から摂取する方法もあります。

食品：
光や空気によって酸化されるため、食品を保存する時には密閉する必要がある。

熱には比較的強い性質。

かつお、さんま、のり、すじこ、貝類など、レバーなど、チーズなど、もやし、納豆など (植物性食品は例外)

Vitamin B2，riboflavin（ビタミン B2，リボフラビン）

水溶性。補酵素。
糖質・過酸化脂質の分解・代謝、爪・毛・肌や粘膜の生成、疲労回復。
成長を促進、生活習慣病の予防・改善、ダイエット、糖尿病予防。
脂っこい食事が多い方、肌荒れでお悩みの方、成長期のお子様、動脈硬化を予防したい方、糖尿病を予防したい方。

多量の抗生物質や副腎皮質ホルモン剤、精神安定剤、経口避妊薬はビタミンB2の働きを阻害します。これらの薬を長期間服用すると、腸内細菌に影響が出てビタミンB2をうまくつくり出すことができず欠乏することがあります。

過剰：
ビタミンB2を余分に摂取した場合は、尿中に速やかに排泄されるため、過剰症はほとんどありません。

ビタミン剤やサプリメント等でよほど大量に摂った場合にのみ、ごくまれにかゆみ、しびれなどの症状が出ます。

欠乏：
ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝がうまくいかず、脂質をエネルギーとして利用しにくくなります。

また、肌荒れや髪のトラブルなどが起こり、口の端が腫れて切れる口角炎、唇が腫れて赤くなる口唇炎、舌が腫れて痛みを伴う舌炎など、特に口の周りの粘膜に症状が現れます。

口の周りの皮膚や粘膜は新陳代謝が早く、次々と細胞が生まれ変わるため影響が出やすいのです。

他にも胃や肛門などの粘膜にただれが起こることもあります。

皮膚の場合は、ベタベタとした脂性の肌になったり、ニキビや小鼻の脇などにブツブツができ、激しいかゆみを伴う脂漏性皮膚炎がみられます。

目にも症状がみられることがあり、眼精疲労や結膜炎、目の充血、まぶしさを感じる、涙が出るなどの症状が現れます。

また、成長期の子どもに慢性的なビタミンB2不足が起こった場合は、エネルギー代謝に支障が出て成長障害を起こすことがあります。

ビタミンB2は腸内細菌によって体内でも合成されますが、水溶性の成分のため蓄えておくことができません。特に妊娠中の方や激しい運動をする人は、多くのエネルギーが必要となる分、体内でビタミンB2の消費が増え不足しがちになるので、毎日摂取する必要があります。

また、多量の抗生物質や副腎皮質ホルモン剤 、精神安定剤、経口避妊薬はビタミンB2の働きを阻害します。これらの薬を長期間服用すると、腸内細菌に影響が出てビタミンB2をうまくつくり出すことができず欠乏することがあります。

食品：
牛レバー、豚レバー、鶏レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、どじょう、かれい、さんま、ぶりなど、納豆、アーモンド、卵、きのこなど（激しい運動、多量飲酒、ストレスが多い人は積極的に摂取した方が良い）。

アルカリや紫外線、光に対しては分解されやすい性質を持つため、ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保存。

Vitamin B6，pyridoxine（ビタミン B6，ピリドキシン）

水溶性。補酵素。
特に脳、肝臓、筋肉に多く蓄えられる。たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素。
アミノ酸・タンパク質の代謝、神経伝達物質を合成する。成長を促進する、脂肪肝を予防、動脈硬化を予防、神経機能を正常に保つ、アレルギー症状を緩和、月経前症候群 (PMS)の症状を緩和、つわりの症状を緩和、眼精疲労の改善、丈夫な体をつくりたい方、肝臓の健康を保ちたい方、経口避妊薬 (ピル)を常用している方、 肌あれ、口内炎になりやすい方、妊婦、発育ざかりの方。

欠乏：
アミノ酸代謝異常、アレルギー症状。舌炎、口内炎、口角炎、結膜炎や、目・鼻・耳などに脂漏性皮膚炎。末梢神経障害、けいれん、手足のしびれ、眠気、不眠症、食欲不振、倦怠感、情緒不安定、中枢神経の異常。

妊娠中や、ピル (経口避妊薬)を飲み続けている時は、ホルモンの関係でビタミンB6の必要量が増加し、不足しやすくなる。

抗生物質を長期間服用していると、腸内細菌のバランスが崩れることによって、ビタミンB6を合成する働きが低下しビタミンB6の欠乏症が起こることがある。

食品：
牛肉、鶏肉、ささみ、レバー、卵の黄身、魚、さんま、まぐろ、かつお、玄米や全粒粉、ジャガイモ、大豆製品、ピスタチオ、カシューナッツ、にんにく、バナナなど

ビタミンB6は熱と水に弱く、調理をすると大部分は熱で分解し水に溶け出してしまう。

また、動物性食品に含まれるビタミンB6は吸収効率も悪いという特徴があるので、果物や生野菜からの摂取が望ましい。

Vitamin C，ascorbic acid,（ビタミン C，アスコルビン酸）

水溶性。抗酸化作用。
老化や病気から体を守る、美白・美肌、免疫力を高める、ストレスをやわらげる、白内障の予防・改善、貧血を予防する、コラーゲン合成、シミ・そばかす・ニキビや風邪を防ぐ、カルニチンの生成、エネルギーの産生。
タバコを吸う方、歯茎出血しやすい方、激しい運動をする方に。

過剰：
腎機能障害がある人は、腎シュウ酸結石のリスクが高まる。

食品から摂る場合には、体内で余分なビタミンＣは排泄されるため過剰症の心配はありませんが、ビタミン剤やサプリメントによって1日200～500 mgの大量摂取を続けると、腎臓結石ができたり、感覚神経障害がみられることがあります。

これは、感覚情報を伝える神経が正常に働かなくなることで、手足にしびれや痛みなどがみられたり、様々な感覚を正常に認識できなくなるものです。

このため、日本人の食事摂取基準には耐容上限量が設けられています。

欠乏：
壊血病、風邪、肉体疲労、骨粗しょう症、食欲不振。

ビタミンＣは食品から摂る以外に腸内細菌からもつくられるため、欠乏症が起こることはほとんどありませんが、妊娠中や、ピル (経口避妊薬)を飲み続けている時は、ホルモンの関係でビタミンＣの必要量が増加し、不足しやすくなります。

また、抗生物質を長期間服用していると、腸内細菌のバランスが崩れることによって、ビタミンＣを合成する働きが低下しビタミンＣの欠乏症が起こることがあります。

ビタミンＣが欠乏すると、様々な代謝異常が起こり、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなります。

症状としては、舌炎、口内炎、口角炎、結膜炎や、目・鼻・耳などに脂漏性皮膚炎などが見られます。

また、神経に異常が出て、末梢神経障害、けいれん、手足のしびれ、眠気、不眠症、食欲不振、倦怠感、情緒不安定、中枢神経の異常などが起こることがあります。

ビタミンCは、血液中で鉄を運ぶ「ヘモグロビン」という物質を合成する時にも必要な栄養素なので、不足すると貧血が起こることもあります。

食品：
赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、菜の花、カリフラワー、にがうり、キャベツ、ほうれん草、じゃがいも、さつまいも、ちんげんさいなど、レモン、アセロラ、キウイフルーツ、いちご、ネーブル、はっさく、ぽんかん、いよかん、パイナップル、グァバ、柿など、緑茶など

水に溶けやすく熱や空気、アルカリなどで破壊されやすい性質があるため、洗う・切る・加熱するなどの調理で減少。

Vitamin D2，calciferols（ビタミン D2，カルシフェロール）

脂溶性。
カルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける効果があります。

血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担い、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。
骨や歯を丈夫にする、糖尿病を予防する、免疫力を高める、インフルエンザを予防する、保湿効果、カルシウム・リンの吸収を高める、筋肉の機能向上。

過剰：
顔色が悪くなる、便秘。

ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されるため、過剰症に注意が必要な栄養素です。

ビタミンDの大量摂取を続けると、骨からカルシウムが溶け出して血液中のカルシウム濃度が上昇する高カルシウム血症となり、全身倦怠感や食欲不振、嘔吐、下痢、脱水症状、体重減少などの症状が起こります。

また、血管の内側や内臓、筋肉にカルシウムが沈着して動脈硬化や腎不全などの臓器障害といったリスクも高まります。

通常の食事でビタミンDを摂る分には心配ありませんが、ビタミン剤やサプリメントによる摂りすぎには注意が必要です。

欠乏：
骨粗しょう症、動脈硬化、骨軟化症。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収がうまくいかなくなり精神的にイライラしやすくなります。

閉経後の女性や高齢者はカルシウムを十分に摂取していても、ビタミンD不足によって吸収や代謝が悪くなり、骨粗しょう症になりやすくなります。

骨粗しょう症は骨がもろくなる病気で、少しの衝撃でも骨折しやすいため、高齢者の寝たきりの原因ともなっています。

ビタミンDやカルシウムの摂取が少ないと、血管へのカルシウム沈着が起こり動脈硬化となる心配もあります。

ビタミンDは、日ごろから適度に日光に当たっていれば欠乏することはほとんどありません。しかし、ビタミンDの摂取が十分でも、肝臓や腎臓の障害によってビタミンDを体内で活性型ビタミンDに変えることができない場合は、欠乏症が起こる場合があります。

食品：
肉類、魚の干物、いわし、すじこ、かじき、さけ、にしん、しらす、干ししいたけ、きくらげなど、卵、乳製品

Vitamin E（ビタミン E）

脂溶性。
α-トコフェロールが最も強い活性を持つ代表的なビタミンE。

老化を防ぐ抗酸化作用、善玉コレステロール増加、血行促進、貧血予防、生活習慣病の予防・改善、血流を改善、生殖機能を維持。
体内では特に細胞膜の中に存在し、肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液、副腎、子宮など多くの組織で蓄えられます。

過剰：
ビタミンEは脂溶性のビタミンで体内に蓄積されますが、ほかの脂溶性ビタミンと比べて過剰症は起こりにくいといわれており、ほとんど報告されていません。

一般的な食事でビタミンEを過剰に摂取することはほとんどなく、ビタミン剤やサプリメントを利用する時にも耐容上限量 を守れば心配はありません。

ビタミンEの過剰症としては、軽度の肝障害、下痢、吐き気、筋力低下が起こります。

また、大量に摂取すると血が固まりにくくなり出血しやすくなるため、抗凝固薬 （特にワーファリン）を服用している人は注意が必要です。

欠乏：
肩こり、冷え、シミ、溶血性貧血。

ビタミンEの欠乏症はほとんどみられることはありませんが、無β-リポタンパク血症の患者や長期間の脂質吸収障害があった場合には、ビタミンEの吸収が減少するため体内のビタミンEが異常に少なくなります。

また、ビタミンEが不足すると活性酸素の害を受けやすくなり、シミができる・皮膚の抵抗力がなくなるといった症状のほか、しびれ・知覚異常などの神経症状、筋肉の萎縮などがみられます。

細胞の老化が進み、動脈硬化など多くの生活習慣病のリスクを高めることにもつながります。

女性の場合は不妊や流産のリスクが高まることもあります。

食品：
アーモンド、落花生、ヘーゼルナッツ、ひまわり油、サフラワー油、コーン油、綿実油、うなぎのかばやき、にじます、あゆ、はまち、小麦胚芽、モロヘイヤ、かぼちゃ、菜の花、卵

油と一緒に調理をすることでより吸収率が高まります。

ただし加熱や劣化でビタミンEが減少するため、古い油よりも新しい油を使うことが大切です。

また、ビタミンEは油脂に溶ける脂溶性ビタミンのため、水洗いなどで失われる心配はありません。

熱や酸では壊れにくく、光・紫外線・鉄などには不安定で分解されやすい性質を持っています。

摂りすぎに注意

水溶性・脂溶性どちらのビタミンでも、摂りすぎによる弊害がでることがあります。

以下のサイトには、ビタミンの過不足によって引き起こされる可能性のある問題や対策などが書かれているので参考にするとよいでしょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、この量までなら摂取しても過剰の害のない耐容量として耐容上限量を設定しています（この量は摂取をすすめている量ではありません）。

以下、厚生労働省が公開している動画もご覧ください。